Что такое чистые углеводы и как их правильно рассчитать

Чистые углеводы — это количество углеводов, которые фактически повышают уровень сахара в крови, то есть общее количество углеводов в продукте за вычетом клетчатки и полиолов (сахарных спиртов). Это показатель, который важен в кетогенной диете, потому что не все углеводы на этикетке усваиваются организмом одинаково.

Если вы начали кето и задавались вопросом, почему продукт с 32 г углеводов на 100 г все же может быть «кето», ответ здесь. В этой статье я покажу точную формулу, как читать европейскую этикетку (отличающуюся от американской, что сбивает с толку многих людей) и самые распространенные ошибки в расчетах.

Почему не все углеводы имеют одинаковое значение

Когда вы едите пищу, организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая попадает в кровь. Повышение уровня сахара в крови вызывает высвобождение инсулина — а повышенный инсулин является именно тем, что блокирует кетоз, метаболическое состояние, к которому стремится кетогенная диета.

Но не все вещества, указанные как «углеводы» на этикетке, ведут себя таким образом:

Пищевые волокна не перевариваются человеческими ферментами. Они проходят через тонкий кишечник почти без изменений и не повышают уровень сахара в крови. Часть их ферментируется бактериями в толстой кишке, но получаемый при этом вклад глюкозы незначителен.

Полиолы (сахарные спирты) — эритрит, ксилит, мальтит, сорбит — усваиваются частично или не усваиваются вовсе. Эритрит, наиболее часто используемый в кето-продуктах, всасывается в тонком кишечнике и почти полностью выводится с мочой, не метаболизируясь. Поэтому его гликемический индекс практически равен нулю.

Крахмал и сахара — вот что имеет значение. Они превращаются в глюкозу.

Чистые углеводы — это именно та часть, которая остается после того, как вы исключите из расчета то, что на вас не влияет.

Формула расчета

Формула зависит от того, откуда получена этикетка. Это та ошибка, которую допускает большинство людей.

На европейских этикетках (включая молдавские)

Чистые углеводы = Углеводы − Полиолы

Клетчатка не вычитается. Причина: в Европейском Союзе регулирование информации для потребителей определяет «углеводы» как только те углеводы, которые метаболизируются организмом. Клетчатка указывается отдельно, отдельной строкой, и не включается в количество углеводов.

Если вы вычитаете клетчатку из европейской этикетки, вы вычитаете ее дважды — и получаете ложный, иногда даже отрицательный результат.

На американских этикетках

Чистые углеводы = Общие углеводы − Клетчатка − Сахарные спирты

В США строка «Общие углеводы» включает клетчатку, поэтому ее необходимо вычесть.

Как определить, какая у вас этикетка

Посмотрите на структуру таблицы. Если вы видите «Углеводы, из них сахара» и отдельно «Клетчатка», это европейская этикетка — не вычитайте клетчатку. Если вы видите «Total Carbohydrate» с отступом «Dietary Fiber» под ним, это американская этикетка — вычтите ее.

Конкретный пример

Возьмем плитку кето-шоколада со следующими значениями на 100 г, согласно европейской этикетке:

Расчет: 32 г углеводов − 28 г полиолов = 4 г чистых углеводов на 100 г.

Если плитка весит 80 г, то порция в четверть (20 г) содержит 0,8 г чистых углеводов. Практически ничего, за день, когда у вас бюджет 20-50 г.

Сравните с обычным молочным шоколадом: около 55 г сахара на 100 г, то есть 55 г чистых углеводов. Разница более чем в десять раз.

Особый случай полиолов: не все они одинаковы

Здесь есть нюанс, который большинство статей пропускают, но который может испортить расчет.

Эритрит имеет гликемический индекс около 0 и вычитается полностью. Это самый распространенный подсластитель в качественных кето-продуктах именно по этой причине.

Ксилит имеет гликемический индекс около 12. Эффект небольшой, но не нулевой.

Мальтит — это проблема. Его гликемический индекс около 35 — сравнимо с некоторыми продуктами, считающимися медленноусвояемыми. Если продукт подслащен мальтитом и вы вычитаете весь мальтит из расчета, вы серьезно недооцениваете его влияние на уровень сахара в крови. Практическое правило, часто используемое, заключается в том, чтобы вычитать только половину количества мальтита.

Важно: проверяйте, какой подсластитель используется, а не только количество полиолов. Продукт с эритритом и продукт с мальтитом могут иметь одинаковые цифры на этикетке и разные эффекты.

Сколько чистых углеводов в день при кето-диете

Обычно используются следующие пороги:

Менее 20 г в день — строгое кето. Это уровень, при котором большинство людей относительно быстро входят в кетоз и остаются в нем стабильно. Рекомендуется в первые недели.

20-50 г в день — умеренное кето. Подходит для многих, особенно после периода адаптации, но варьируется от человека к человеку.

50-100 г в день — низкоуглеводная диета, не кето. Снижает потребление углеводов по сравнению с обычным питанием, но обычно не вызывает кетоза.

Точный порог, при котором вы входите и остаетесь в кетозе, индивидуален. Он зависит от уровня физической активности, мышечной массы, чувствительности к инсулину и от того, как долго вы адаптированы. Единственный способ узнать наверняка — это измерять кетоны.

Для сравнения: один кусок белого хлеба содержит около 15 г чистых углеводов. Порция обычных макарон — около 50 г. Поэтому хлеб и макаронные изделия — это первые продукты, которые исключаются из рациона — и поэтому существуют варианты с низким содержанием.

Самые частые ошибки в расчетах

Вычитание клетчатки из европейской этикетки. Самая распространенная ошибка. Она объясняется тем, что большинство онлайн-информации о кето пишется для американского рынка.

Расчет на 100 г вместо порции. Продукт с 4 г чистых углеводов на 100 г кажется отличным — но если вы съедаете 150 г, вы потребляете 6 г. Всегда рассчитывайте исходя из того, сколько вы фактически едите.

Игнорирование «скрытых» углеводов. Соусы, заправки и маринады являются основным источником неучтенного сахара. Обычный кетчуп может содержать более 20 г сахара на 100 г. То же самое с молоком в кофе: 250 мл молока — это около 12 г чистых углеводов.

Доверие к надписи «кето» на упаковке. Это не регулируемый термин. Всегда проверяйте таблицу пищевой ценности, а не надпись на лицевой стороне.

Пренебрежение количеством. Продукт с очень низким содержанием чистых углеводов не становится безлимитным. Калории по-прежнему имеют значение, а избыток полиолов может вызвать дискомфорт в пищеварении.

Часто задаваемые вопросы

Вычитаются ли волокна или нет? На европейских этикетках нет — они уже исключены из количества углеводов. На американских — да.

Содержит ли эритрит чистые углеводы? Практически ноль. Он абсорбируется и выводится неметаболизированным, без существенного влияния на уровень сахара в крови.

Что произойдет, если я превышу порог в один день? Вы временно выйдете из кетоза. Это не катастрофа — вы обычно возвращаетесь в течение одного-двух дней, в зависимости от того, насколько вы превысили норму и от вашего уровня активности.

Важны чистые углеводы или общие? Для кетоза — чистые. Если вы также следите за калорийностью, посмотрите на общее количество калорий — клетчатка и полиолы приносят мало калорий, но не ноль.

Как проверить, нахожусь ли я в кетозе? С помощью полосок для мочи (дешево, но неточно после периода адаптации), анализатора крови (наиболее точный) или анализатора дыхания.

Кратко

На европейской этикетке: углеводы минус полиолы. Клетчатка уже исключена из расчета.

Проверьте, какой подсластитель используется — эритрит вычитается полностью, мальтит только частично.

Рассчитывайте на порцию, которую вы едите, а не на 100 г.

На каждом продукте на beketo.md вы найдете полную пищевую таблицу с отдельно указанными полиолами и клетчаткой, чтобы вы могли самостоятельно произвести расчет перед заказом.

Информация в этой статье носит общий характер и не заменяет консультации врача или диетолога. Если у вас есть заболевание, влияющее на метаболизм углеводов, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем менять свой рацион.