95% людей не получают норму клетчатки. Ты уверен, что входишь в те 5%?

25 г клетчатки в день — именно столько рекомендует EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) для взрослого человека. Насколько мы близки к этому? Согласно оценке, приведённой Американской медицинской ассоциацией (д-р Нейт Вуд, нутрициолог из Йеля), 95% людей не достигают этой суточной нормы.

Не потому, что мы не знаем, в каких продуктах есть клетчатка. А потому, что «классические» источники требуют либо больших порций (щедрая тарелка чечевицы), либо количеств, которые мало кто съедает ежедневно (горсть семян льна).

Хорошие новости? Вам не нужно менять ничего в своей рутине, чтобы восполнить этот дефицит — только вид хлеба или круассана, который вы выбираете утром.

«Классические» источники клетчатки в реальных цифрах

Вот что говорят данные о пищевой ценности продуктов, обычно считающихся «богатыми клетчаткой», на 100 г:

Бобовые (варёные): белая фасоль 9,9 г · нут 8,8 г · коричневая чечевица 5,8 г
Орехи и семена: семена льна 34,8 г · семена чиа 34,4 г · миндаль 10,2 г
Фрукты: авокадо 6,7 г · ежевика 3,1 г · малина 2,5 г · груши 2,2 г · яблоки 2 г

Практическая проблема: бобовые требуют 150-200 г в варёном виде, чтобы действительно иметь значение; фрукты на удивление бедны клетчаткой в расчёте на 100 г, а реалистичная порция семян невелика (15-30 г), а не 100 г. На бумаге это звучит хорошо. В тарелке, ежедневно, это трудно поддерживать.

Здесь появляется кое-что неожиданное: хлеб, круассан и основа для кето-пиццы

Наши продукты разработаны с добавлением функциональной клетчатки (псиллиум, яблочная клетчатка, клетчатка акации, пшеничная или овсяная клетчатка, инулин из цикория) — не только для снижения чистых углеводов, но и для текстуры и сытости. Результат: содержание клетчатки в несколько раз выше, чем в продуктах, традиционно считающихся «чемпионами по клетчатке». Цифры взяты непосредственно из наших таблиц пищевой ценности, а не из маркетинговых обещаний:

Продукт	Клетчатка / 100 г
Основа для итальянской кето-пиццы	30 г
Кето-паста Пенне / Лингвини	29 г
Кето-бейгл без глютена	26 г
Низкоуглеводный круассан с фисташками	25 г
Кето-тортилья	23,2 г
Кето-хлеб №1	20 г
Кето-хлебцы	16 г
Низкоуглеводный круассан (классический)	15 г
Белковый хлеб	10,4 г

Все они в несколько раз превышают законодательный порог ЕС для маркировки «высокое содержание клетчатки» (минимум 6 г/100 г, Регламент (ЕС) 1924/2006) — это не маркетинговая формулировка, это критерий, которому данные продукты действительно соответствуют.

Посмотреть весь ассортимент кето-хлеба и выпечки →

Что это значит в одной порции, а не в теории

Один ломтик Кето-хлеба №1 (~30 г) даёт вам около 6 г клетчатки — примерно столько же, сколько маленькая порция варёной чечевицы, но без необходимости что-либо готовить. Отрезали ломтик, положили на него что угодно — готово.

50 г низкоуглеводного круассана с фисташками дают вам около 12,5 г клетчатки — половину суточной нормы, рекомендованной EFSA, за счёт утреннего лакомства, а не тарелки бобовых.

Порция 100 г основы для итальянской кето-пиццы содержит 30 г клетчатки — практически всю рекомендуемую суточную норму за один пятничный ужин.

Посмотреть низкоуглеводные круассаны → · Посмотреть основы для пиццы →

Честное примечание, чтобы не преувеличивать

Клетчатка в наших продуктах — это в основном добавленная функциональная клетчатка, а не «родная» клетчатка, как в цельных овощах и фруктах, которые также содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Мы не рекомендуем полностью отказываться от овощей и фруктов; мы рекомендуем использовать наши продукты, чтобы легче восполнить разницу между тем, что вы обычно едите, и 25 г, рекомендованными EFSA. И если вы не привыкли к высокому потреблению клетчатки, увеличивайте его постепенно и пейте достаточно воды — резкое увеличение может вызвать вздутие, независимо от источника.

Вкратце

Подавляющее большинство из нас потребляет меньше суточной нормы клетчатки, рекомендованной EFSA, а классические источники (бобовые, фрукты, орехи) требуют больших порций или количеств, которые трудно достичь ежедневно. Ломтик нашего кето-хлеба, круассан или основа для пиццы могут покрыть в одной порции значительную часть этой потребности — без изменения вашего повседневного рациона, только за счёт того, что вы положите в корзину.

Изучить весь ассортимент Be Keto →

Информация в этой статье носит общий характер и не заменяет консультацию врача или нутрициолога. Если у вас есть заболевания пищеварительной системы или вы проходите лечение, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем значительно увеличивать потребление клетчатки.