Электролиты в кето-диете: зачем они нужны и как их выбрать
Поделиться
В первые недели кетогенной диеты организм выводит больше воды, чем обычно, — а вместе с ней теряет натрий, калий и магний. Именно из-за этой потери минералов возникают усталость, мышечные судороги и головные боли, которые многие испытывают в начале, известные как «кето-грипп».
Это не загадочный эффект, и это не означает, что диета вам не подходит. Это предсказуемый механизм, и пополнение электролитов обычно решает эту проблему за несколько дней.
В этой статье я объясню, почему это происходит, сколько электролитов вам нужно, и почему большинство коммерческих изотонических напитков — это именно то, что вам не нужно на кето-диете.
Почему кето истощает ваши электролиты
Когда вы резко сокращаете углеводы, уровень инсулина снижается. Инсулин, среди прочего, сигнализирует почкам о необходимости задерживать натрий. При низком уровне инсулина почки выводят больше натрия — а натрий «тянет» за собой воду.
Отсюда возникают две характерные особенности первой недели кето:
Быстрое снижение веса. Те 2-4 килограмма, которые исчезают в первые дни, — это в основном вода, а не жир. Это нормально и временно.
Потеря минералов. Вместе с выведенной водой уходят натрий, калий и магний. Здесь и появляются симптомы.
К этому добавляется и второй фактор: кетогенная диета исключает из рациона часть продуктов, богатых калием, — картофель, бананы, бобовые, фрукты. Поступление из пищи снижается именно тогда, когда потребность возрастает.
Что такое «кето-грипп» и сколько он длится
Это неофициальное название для ряда симптомов, которые обычно появляются на 2-7 день после сокращения углеводов:
- усталость и ощущение слабости
- головные боли
- мышечные судороги, особенно ночью, в икрах
- раздражительность и трудности с концентрацией внимания
- головокружение при резком вставании
- легкие учащенные сердцебиения
Обычно длится от нескольких дней до недели. У большинства людей восполнение электролитов и увеличение потребления воды значительно снижают интенсивность симптомов.
Если симптомы сильные или сохраняются более двух недель, обратитесь к врачу — они могут иметь и другие причины.
Три электролита, которые имеют значение
Натрий
Наиболее теряемый и наиболее пренебрегаемый. В обычном рационе натрий в основном поступает из обработанных продуктов — именно тех, которые исключаются на кето. Многие люди начинают потреблять слишком мало соли именно тогда, когда им нужно больше.
Обычная рекомендация в кето-сообществе составляет от 3000 до 5000 мг натрия в день, что составляет примерно 7-12 г соли. Это значительно превышает общую рекомендацию для населения, поэтому стоит обсудить это с врачом, если у вас гипертония или заболевания почек.
Калий
Калий способствует нормальному функционированию нервной системы, нормальной мышечной функции и поддержанию нормального артериального давления.
Суточная потребность составляет около 3500-4700 мг. Источники, совместимые с кето: авокадо, шпинат, лосось, грибы, миндаль.
Мышечные судороги в начале диеты чаще всего связаны с дефицитом калия и магния.
Магний
Магний способствует снижению усталости и утомления, электролитному балансу, нормальной мышечной функции, нормальному функционированию нервной системы и нормальному энергетическому обмену.
Потребность составляет примерно 300-400 мг в день. Дефицит магния распространен и вне кето-диет, а его симптомы почти полностью совпадают с симптомами «кето-гриппа»: усталость, судороги, беспокойный сон.
Почему обычные изотонические напитки не работают на кето
Вот в чем ловушка, в которую многие попадают в начале.
Классический изотонический спортивный напиток обычно содержит от 6 до 8 граммов углеводов на 100 мл — то есть 30-40 г на бутылку пол-литра. Они там намеренно: эти продукты предназначены для выносливых спортсменов, которым нужна быстрая глюкоза во время нагрузки.
На кетогенной диете одна такая бутылка может исчерпать весь ваш дневной бюджет углеводов и вывести вас из кетоза. Вы решаете проблему с электролитами и создаете другую, более крупную.
Поэтому на кето-диете вам нужны электролиты без сахара и без углеводов — формулы, которые содержат минералы без глюкозы.
Проверьте этикетку перед покупкой. Пометка «sports drink» или «изотоник» на упаковке ничего не говорит о содержании сахара.
Наши электролиты содержат натрий, калий и магний, без добавления сахара, в формуле с добавлением астаксантина.
Что такое астаксантин и почему он присутствует в некоторых формулах
Астаксантин — это натуральный каротиноид — пигмент из того же семейства, что и бета-каротин из моркови или ликопин из томатов.
Его извлекают в основном из микроводоросли Haematococcus pluvialis, которая производит его в ответ на стресс окружающей среды. Это вещество, которое придает розово-оранжевый цвет лососю, креветкам и фламинго: все они получают его, прямо или косвенно, из водорослей.
В отличие от многих других каротиноидов, астаксантин жирорастворим и имеет молекулярную структуру, которая позволяет ему интегрироваться в клеточные мембраны.
Что важно знать тем, кто сравнивает продукты: астаксантин — дорогой ингредиент, редко встречающийся в формулах электролитов, которые обычно содержат только минералы и подсластитель. Его присутствие отличает премиальную формулу от базовой.
Следует четко сказать и другое: в Европейском Союзе астаксантин не имеет авторизованных заявлений о пользе для здоровья. Любой продукт, который обещает конкретные эффекты от астаксантина, делает заявление, которое законодательство не разрешает. Объективно вы можете проверить, что содержит формула и в каком количестве.
Электролиты, которые вы найдете у нас, содержат натрий, калий и магний, без добавления сахара, в формуле с добавлением астаксантина.
Как принимать электролиты: практические советы
Распределите прием в течение дня. Вся доза за один раз не усваивается эффективно и может вызвать дискомфорт в пищеварении. Разделите на две-три порции.
Пейте достаточно воды, но не переусердствуйте. Избыток воды без минералов еще больше разбавляет электролиты. Соотношение важнее объема.
Первая неделя самая важная. После адаптации потребность снижается — организм регулирует выведение натрия.
Увеличьте дозу в дни физических нагрузок или в жару. Пот — второй основной путь потери.
Если у вас судороги ночью, порция магния вечером чаще всего помогает.
Часто задаваемые вопросы
Нужны ли мне электролиты, если я не занимаюсь спортом? Да. Потеря минералов при кето происходит из-за почечного механизма, а не из-за потоотделения. Физические нагрузки лишь усиливают ее.
Могу ли я принимать только соль вместо добавки? Соль покрывает натрий, но не калий или магний. Для них вам нужны либо определенные продукты, либо полноценная формула.
Содержат ли электролиты углеводы? Формулы без добавления сахара не содержат их, или содержат менее 1 г на порцию. Классические изотонические напитки содержат 30-40 г на бутылку — всегда проверяйте этикетку.
Как долго мне нужно принимать электролиты? Наиболее интенсивно в первые 2-4 недели. После адаптации многие продолжают принимать меньшую дозу, особенно в дни нагрузок.
Могу ли я принимать их, если я не на кето? Да, они полезны в любой ситуации с повышенной потерей жидкости — интенсивные нагрузки, жара, длительные поездки.
Коротко
Симптомы в начале кето-диеты имеют простую механическую причину и такое же простое решение: натрий, калий и магний, распределенные в течение дня, в формулах без сахара.
Не пропускайте этот шаг. Это самая частая причина, по которой люди отказываются от кето на первой неделе — не потому, что диета не работает, а потому, что они плохо себя чувствуют по легко исправимой причине.
См. доступные электролиты, с полным минеральным составом, указанным на каждом продукте.
Информация в этой статье носит общий характер и не заменяет медицинскую консультацию. Если у вас высокое артериальное давление, заболевания почек или сердца, или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление натрия или начинать принимать добавки с электролитами.