Электролиты в кето-диете: зачем они нужны и как их выбрать
Поделиться
В первые недели кетогенной диеты организм выводит больше воды, чем обычно, а вместе с ней теряет натрий, калий и магний. Именно эта потеря минералов вызывает усталость, мышечные спазмы и головные боли, которые многие ощущают в начале — состояние, известное как «кето-грипп».
Это не загадочный побочный эффект, и это не значит, что диета вам не подходит. Это предсказуемый механизм, и восполнение электролитов обычно решает проблему за несколько дней.
В этой статье я объясню, почему это происходит, какое количество электролитов вам необходимо и почему большинство изотонических напитков из магазина — это как раз то, что вам не нужно на кето-диете.
Почему кето истощает запасы электролитов
Когда вы резко сокращаете количество углеводов, уровень инсулина падает. Одной из функций инсулина является подача сигнала почкам о задержке натрия. При низком уровне инсулина почки выводят больше натрия, а натрий «тянет» за собой воду.
Отсюда возникают две характерные особенности первой недели кето:
Быстрая потеря веса. 2–4 килограмма, которые уходят в первые дни, — это в основном вода, а не жир. Это нормально и временно.
Потеря минералов. Вместе с выведенной водой уходят натрий, калий и магний. Именно здесь появляются симптомы.
К этому добавляется второй фактор: кетогенная диета исключает из рациона ряд продуктов, богатых калием — картофель, бананы, бобовые, фрукты. Поступление из пищи падает как раз тогда, когда потребность в них возрастает.
Что такое «кето-грипп» и сколько он длится
Это неофициальное название ряда симптомов, которые обычно появляются через 2–7 дней после сокращения количества углеводов:
- усталость и чувство слабости
- головные боли
- мышечные спазмы, особенно ночью, в икрах
- раздражительность и трудности с концентрацией
- головокружение при резком вставании
- легкие учащенные сердцебиения
Обычно это длится от нескольких дней до недели. У большинства людей восполнение электролитов и увеличение потребления воды значительно снижают интенсивность симптомов.
Если симптомы тяжелые или сохраняются более двух недель, проконсультируйтесь с врачом — они могут иметь и другие причины.
Три важных электролита
Натрий
Самый теряемый и самый игнорируемый. В обычном рационе натрий в основном поступает из обработанных продуктов — как раз тех, что исключаются на кето. Многие люди начинают потреблять слишком мало соли именно тогда, когда им нужно больше.
Обычная рекомендация в кето-сообществе — от 3000 до 5000 мг натрия в день, что составляет примерно 7–12 г соли. Это значительно выше общей рекомендации для населения, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если у вас гипертония или заболевания почек.
Калий
Калий способствует нормальной работе нервной системы, нормальной мышечной функции и поддержанию нормального артериального давления.
Суточная потребность составляет около 3500–4700 мг. Кето-совместимые источники: авокадо, шпинат, лосось, грибы, миндаль.
Мышечные спазмы в начале диеты чаще всего связаны с дефицитом калия и магния.
Магний
Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости, электролитному балансу, нормальной мышечной функции, нормальному функционированию нервной системы и нормальному энергетическому обмену.
Потребность составляет около 300–400 мг в день. Дефицит магния распространен и вне кето-диет, а его симптомы почти полностью совпадают с «кето-гриппом»: усталость, спазмы, беспокойный сон.
Почему обычные изотонические напитки не подходят для кето
Здесь ловушка, в которую попадают многие в начале пути.
Классический спортивный изотонический напиток обычно содержит от 6 до 8 граммов углеводов на 100 мл — то есть 30–40 г на полулитровую бутылку. Они там намеренно: эти продукты разработаны для спортсменов на выносливость, которым нужна быстрая глюкоза во время нагрузок.
На кетогенной диете одна такая бутылка может исчерпать весь ваш дневной лимит углеводов и вывести вас из состояния кетоза. Вы решаете проблему с электролитами и создаете другую, гораздо большую.
Вот почему на кето-диете вам нужны электролиты без сахара и без углеводов — формулы, которые дают минералы без глюкозы.
Проверяйте этикетку перед покупкой. Надписи «спортивный напиток» или «изотоник» на упаковке ничего не говорят о содержании сахара.
Что такое астаксантин и почему он встречается в некоторых формулах
Астаксантин — это природный каротиноид, пигмент из того же семейства, что бета-каротин в моркови или ликопин в томатах.
Его извлекают в основном из микроводоросли Haematococcus pluvialis, которая вырабатывает его в ответ на стрессовые факторы окружающей среды. Это вещество, которое придает розово-оранжевый цвет лососю, креветкам и фламинго: все они получают его, прямо или косвенно, из водорослей.
В отличие от многих других каротиноидов, астаксантин является жирорастворимым и имеет молекулярную структуру, позволяющую ему встраиваться в клеточные мембраны.
Что важно знать тем, кто сравнивает продукты: астаксантин — это дорогой ингредиент, редко встречающийся в формулах электролитов, которые обычно содержат только минералы и подсластитель. Его присутствие отличает формулу премиум-класса от базовой.
Стоит четко сказать и другое: в Европейском Союзе для астаксантина не авторизованы заявления о пользе для здоровья. Любой продукт, обещающий конкретные эффекты от астаксантина, делает заявление, которое не допускается законодательством. Что можно объективно проверить, так это состав формулы и дозировку.
Электролиты, которые вы можете найти у нас, содержат натрий, калий и магний без добавления сахара в формуле с добавлением астаксантина.
Как принимать электролиты: на практике
Распределяйте в течение дня. Вся доза сразу усваивается неэффективно и может вызвать пищевой дискомфорт. Разделите на две-три порции.
Пейте достаточно воды, но не переусердствуйте. Избыток воды без минералов еще сильнее разбавляет электролиты. Соотношение важнее объема.
Первая неделя самая важная. После адаптации потребность снижается — организм регулирует вывод натрия.
Увеличивайте дозу в дни физических нагрузок или в жару. Потоотделение — второй основной путь потери.
Если по ночам возникают спазмы, порция магния вечером помогает чаще всего.
Смотрите также
Электролиты против домашних средств: соль, вода с лимоном или добавки? — если вы задаетесь вопросом, можно ли заменить добавку солью, кокосовой водой или другими кухонными средствами, здесь мы анализируем каждый минерал отдельно.
Сколько времени нужно для входа в кетоз и что ускоряет или замедляет этот процесс — хронология кетоза по дням и неделям, со ссылками на роль МСТ-масла и электролитов в этом процессе.
Часто задаваемые вопросы
Нужны ли мне электролиты, если я не занимаюсь спортом? Да. Потеря минералов на кето происходит из-за почечного механизма, а не из-за пота. Физические нагрузки лишь усиливают ее.
Могу ли я принимать только соль вместо добавки? Соль покрывает потребность в натрии, но не в калии или магнии. Для них нужны либо специфические продукты, либо комплексная формула.
Содержат ли электролиты углеводы? В формулах без добавленного сахара их нет, или содержится менее 1 г на порцию. Классические изотоники содержат 30–40 г на бутылку — всегда проверяйте этикетку.
Как долго нужно принимать электролиты? Наиболее интенсивно — в первые 2–4 недели. После адаптации многие продолжают принимать меньшую дозу, особенно в дни нагрузок.
Можно ли принимать их, если я не на кето? Да, они полезны в любой ситуации с повышенной потерей жидкости — интенсивные нагрузки, жара, длительные поездки.
Вкратце
Симптомы в начале кето-диеты имеют простую механическую причину и такое же простое решение: натрий, калий и магний, распределенные в течение дня, в формулах без сахара.
Не пропускайте этот шаг. Это самая частая причина, по которой люди отказываются от кето на первой неделе — не потому, что диета не работает, а потому, что они плохо себя чувствуют по легко устранимой причине.
Смотрите доступные электролиты с полным минеральным составом, указанным на каждом продукте.
Информация в этой статье носит общий характер и не заменяет медицинской консультации. Если у вас гипертония, заболевания почек или сердца, либо вы проходите курс медикаментозного лечения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление натрия или начинать прием добавок с электролитами.